무.조.건! 뱃살 빠지는 운동 - 공복에 하는 10분 복근루틴

뱃살 때문에, 특히 흔히들 똥배라고 불리는 툭 튀어나온 아랫배 때문에 고민이신 분들, 주목해주세요!!

이정현 | 기사입력 2020/06/26 [18:01]

무.조.건! 뱃살 빠지는 운동 - 공복에 하는 10분 복근루틴

뱃살 때문에, 특히 흔히들 똥배라고 불리는 툭 튀어나온 아랫배 때문에 고민이신 분들, 주목해주세요!!

이정현 | 입력 : 2020/06/26 [18:01]

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다. 

 

예전에는 아무리 많이 먹어도 자기전에 유산소 운동이나 요가를 하고 자면 다음날 배가 심각하게 나오지는 않았는데요, 최근엔 저도 폭식을 하거나 야식을 먹은 다음날에는 확실히 배가 볼록하게 나와 있더라구요. 특히 여성은 중년에 접어들면서 신진대사가 떨어지고, 특히 여성호르몬의 수치가 급격히 줄어들면서 지방이 복부에 집중적으로 쌓이게 되는데요, 심각한 복부비만은 체형의 변화 뿐 아니라, 각종 질병을 일으키는 등 건강을 위협하게 됩니다. 그렇다고 뱃살때문에 지나치게 스트레스 받으실 필요는 없어요. 지금부터라도 꾸준히 유산소운동& 요가를 건강한 식단과 병행해간다면 뱃살도 빼고 체중도 감량하실 수 있을 거에요. 오늘 알려드릴 운동은 매일 아침 공복에 할 수 있는 복근 운동루틴이니 사진과 유튜브 영상을 보고 따라해보시고 궁금한 점은 영상 하단 댓글에 남겨주세요. 유튜브에서YOGA SONG - HAYEON을 찾아 구독하시고, 최근영상에서 DO THIS EVERYDAY/ Core Burn Yoga workout영상을 찾으시면 더 많은 동작도 함께 배우실 수 있을 거에요.

 

오늘 첫번째로 배울 자세는 싱글레스 스트레치 입니다.

하복부의 힘을 키우고 아랫배의 불필요한 지방을 뺄 수 있는 동작입니다. 

▲ 싱글레그 스트레치  © 강원경제신문

STEP 1.

사진과 같이 앉은 상태에서 팔꿈치를 바닥으로 내려 고정하고 한다리는 무릎을 구부려 발을 바닥에 대고 다른 한다리를 앞으로 쭉 뻗어줍니다.

 

STEP 2.

들이쉬는 숨에 뻗은 무릎을 가슴에 가져오고, 내쉬는 숨에 다리를 앞으로 스트레치해줍니다. 이때 발꿈치를 바닥에서 살짝 띄우셔야 복부의 자극을 제대로 느낄 수 있어요.

 

STEP 3.

등을 최대한 곧게 편 상태를 유지한 상태에서10-15회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 

 

POINT!

목의 긴장감을 푼 상태에서, 복부의 수축을 느끼는데 집중하며 다리를 최대한 멀리 뻗어주세요!

 

 

두번째 동작은 크런치 입니다.

누워서 하는 대표적인 상복부 운동입니다.

▲ 크런치  © 강원경제신문

 

STEP 1.

다리를 접고 누운 상태에서 양손을 머리뒤에서 깍지 껴줍니다.

 

STEP 2.

내쉬는 숨에 복부를 등쪽으로 끌어당기며 가슴을 천정쪽으로 올려주세요.  

팔꿈치는 서로 멀어지게 주의합니다.

 

STEP 3.

들이쉬는 숨에 제자리로 온 후, 같은 방법으로 반복합니다. 10-15회 후, 반대쪽도 같은 방법으로 해주세요.

 

POINT!

목의 힘이 아닌 윗배의 힘으로 가슴을 바닥에서 올리도록 주의합니다.

 

 

세번째 자세는 트위스트크런치 변형동작입니다.

복부측면의 ‘외복사근’을 발달 시켜 ‘11자 복근’과 허리라인을 날씬하게 만드는 운동입니다.

▲ 트위스트크런치 변형동작  © 강원경제신문


STEP 1.

누운 상태에서 두다리를 천정쪽으로 하나씩 올려줍니다.

 

STEP 2.

오른다리를 바닥쪽으로 내리는 동시에 몸통을 왼쪽으로 트위스트 하며 어깨와 가슴도 함께 들어주세요. 이때 오른발을 매트에서 떨어진 상태를 유지해주세요. 

 

STEP 3.

천천히 제자리로 와 반대 방향도 동일하게 시행합니다. 마치 다리 뻗은 상태에서 자전거를 탄다고 상상하면서 다리를 교차해주며 두방향 각각 10회 정도다 실시해주세요.

 

POINT!

목이 아프지 않은 상태에서 점점 횟수를 늘려가세요. 손은 앞에서 깍지 껴도 좋고 목이 아프신 분들은 머리 뒤를 받쳐줍니다. 

 

*더 많은 동작이 궁금하다면..

매일 아침에 일어나 아침식사 전, DO THIS EVERYDAY / Core Burn Yoga workout영상을 보면서 꾸준히 해주시면 2주만 지나도 배의 변화를 느끼게 되실 거에요. 물론 식사도 건강하게 규칙적으로 드시고 야식은 최대한 삼가주시고요.  늦은 시각 먹었거나 폭식한 날에는, 자기 전 제 채널의 Playlist 찾아가셔서 Yoga for Weight Loss 를 클릭, 영상들 중 맘에드는 길이의 영상을 골라 적어도 1개, 많게는 3개정도 꼭 해주시고 주무세요. 

 

혹시 아직 안하셨다면 채널구독과 알림설정도 같이 해주시면, 매주 업데이트 되는 영상을 놓치지 않고 무료로 받아보실 수 있습니다. 이 복근 루틴과 함께 매일 20분 이상 걷기 혹은 가볍게 뛰는 것도 추천해드리구요, 식사는 되도록 혼자 드시지 말고 사랑하는 사람들과 같이 드시면 ‘나홀로 폭식’도 줄이고 나눠먹는 행복도 배가 될 거에요. 

 

스트레스없이 맛있게 식사하시고  즐겁게 요가 하고 운동하며 더 아름다워지고 자신있는 여러분이 되시길 요가쏭이 함께 응원합니다!

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표  

유튜브검색창에  ‘YOGASONG-HAYEON’

유튜브채널 바로가기 http://bit.ly/SubscribeToYogasong

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