허리통증 예방하는 하루 딱 10분 운동

송하연 | 기사입력 2021/12/05 [08:01]

허리통증 예방하는 하루 딱 10분 운동

송하연 | 입력 : 2021/12/05 [08:01]

허리통증으로 고생하시는 분들에게 요가와 필라테스 운동을 가르치다 보면 발견하는 공통된 특징이 있는데요

 

첫째, 평소 자세가 바르지 않다.

둘째, 하체의 근력과 유연성이 약하다.

셋째, 코어의 힘이 부족하다.

 

위의 사항 중, ‘어? 내 얘긴데??’ 하시는 분들은 이번에 소개해드릴 동작들 집에서 따라해보세요. 유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색하신 후, 최근 영상에서 복근, 이거 하나면 끝! 편을 찾아 영상 보면서 해보시고, 도움이 되셨다면 구독과 알림설정도 꼭 해주세요! (10-15분 가량의 짧은 스트레칭 및 필라테스 영상과 1시간 라이브줌 요가 수업 풀영상을 매주 업로드 중이에요.)

 

첫번째 자세는 Bird Dog입니다.

▲ Bird Dog  © 강원경제신문

STEP 1. 네발기기 자세에서 두 무릎을 모은 후, 왼발을 뒤로 보내고 오른손을 앞으로 뻗어줍니다

STEP 2. 위에 뻗은 발을 엉덩이 높이로 올려주고, 앞에 뻗은 손은 어깨 높이로 유지합니다.

          주의! 복부를 허리쪽으로 끌어당기며 척추를 곧게 편상태를 유지해주세요.

STEP 3. 제자리로 돌아와 반대편 다리와 팔을 올려 중심을 잡아줍니다.

STEP 4. 발과 손을 바꿔가면서 40초동안 진행합니다. 40초 운동, 10초 휴식!

 

두번째 자세는 Single Knee Hold 입니다.

▲ Single Knee Hold  © 강원경제신문

STEP 1. 누운상태에서 오른 무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.

STEP 2. 복부를 강하게 수축하며 가슴을 올려 무릎과 좀더 가까이 가져갑니다.

         주의! 목근육이 개입되어 목이 긴장하지 않도록 코어의 힘에 좀더 집중합니다.

STEP 3. 바로 다리를 바꿔 왼무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.

STEP 4. 내쉬는 숨마다 복부를 수축하며, 이 동작도 40초 동안 쉬지 않고 반복해주세요.

 

세번째 자세는 Frog Extension입니다.

▲ Frog Extension  © 강원경제신문

STEP 1. 누운상태에서 두다리를 천정쪽으로 뻗습니다.

STEP 2. 두 발꿈치를 모은 상태에서 무릎을 벌려 바깥쪽으로 구부려줍니다. 개구리 다리모양을 상상해보세요!

          주의! 다리를 뻗을 때 허벅지 사이를 서로 강하게 조이면서 허리가 바닥에서 뜨지 않게 꾹 눌러주세요.

STEP 3. 호흡을 들이쉬면서 무릎을 접고 내쉬면서 다리를 뻗습니다.

 

유튜브도 좋지만 라이브 온라인 수업으로 선생님과 소통하며 직접 자세 교정도 받고 싶다면?

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