오늘은 ‘누워서’ 스트레칭 하는 날!

송하연 | 기사입력 2022/08/01 [07:16]

오늘은 ‘누워서’ 스트레칭 하는 날!

송하연 | 입력 : 2022/08/01 [07:16]

왜 그런 날 있으시죠? 몸은 찌뿌둥한데 특별히 운동은 하기 싫고 다 귀찮은 날.. 그런 날에 하기에 딱 좋은 초간단 스트레칭을 소개해드립니다!

 

처음부터 끝까지 누워서 하는 동작들로 이루어져 부담없이 따라하기 좋을 거예요. ‘그날’에 하기에도 좋고, 디톡스 효과도 커서 전신 붓기 제거에도 상당히 도움 될 거예요.

 

제 한글 유튜브 채널 ‘요가읽어주는여자 hayeon’ 에서 ‘누워서 요가’편을 찾아 따라해보시면 동작을 따라 하시기 훨씬 수월하실 거예요. 하시다 잘 안되는 동작 있으시면 영상 댓글에 질문 주시거나 매주 진행하고 있는 온라인 요가&필라테스 라이브 수업 신청하셔서 실시간으로 자세교정 받으시면 훨씬 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.

 

Hamstring Stretch – 다리 붓기 제거와 허리통증 완화

▲ Hamstring Stretch – 다리 붓기 제거와 허리통증 완화  © 강원경제신문

1단계 누운상태에서 왼다리를 천정쪽으로 뻗어줍니다.

2단계 손으로 허벅지 뒤나 종아리, 발목을 잡고 가슴쪽으로 끌어당깁니다.

3단계 내쉴때마다 길게 다리를 뻗으며 다리 뒷면의 자극을 느껴줍니다.

TIP! 뻗은 다리 뒷면 즉 종아리와 무릎뒤, 햄스트링의 자극에 집중하고, 이때 턱이 지나치게 올라가지 않도록 가슴쪽으로 살짝 당겨 목의 긴장감을 풀고 진행해주세요.

 

Spinal Twist with Figure 4 Stretch – 척추 건강, 승마살 정리

▲ Spinal Twist with Figure 4 Stretch – 척추 건강, 승마살 정리  © 강원경제신문

 

1단계 뻗었던 왼다리를 접어 오른 허벅지 위에 올려놓습니다.

2단계 왼 무릎을 왼쪽으로 떨어뜨리고 시선은 오른 어깨 너머를 바라봅니다.

3단계 왼발목으로 오른 허벅지를 지긋이 눌러 오른쪽 다리 바깥쪽의 자극을 느껴보세요.

TIP! 자극이 잘 오지 않을 땐 오른 발을 좀더 오른쪽 바깥으로 보내보세요! 

 

3. Figure 4 Stretch – 엉밑살 정리 및 허리통증 완화

▲ Figure 4 Stretch – 엉밑살 정리 및 허리통증 완화  © 강원경제신문

1단계 트위스트 자세에서 중앙으로 돌아와 오른 허벅지를 가슴쪽으로 끌어당깁니다, 

2단계 반대로 왼 무릎은 가슴에서 최대한 멀리 바깥으로 보내줍니다.

3단계 턱을 살짝 가슴쪽으로 당기고 최대한 어깨의 긴장을 푼 상태에서 자세를 유지합니다. 

TIP! 무리해서 끌어당기기 보다는 왼쪽 엉덩이 바깥의 자극에 집중하며 깊게 호흡합니다. 

 

Bridge Pose – 둔근 강화, 힙업 효과, 코어 강화

▲ Bridge Pose – 둔근 강화, 힙업 효과, 코어 강화  © 강원경제신문

1단계 앞의 3가지 포즈들을 좌우로 다 해준후 두발을 편하게 바닥에 내려놓고 교각자세를 준비합니다.

2단계 발꿈치가 무릎 밑에 위치하게 하고 천천히 엉덩이를 들어 허벅지 앞 근육을 늘려줍니다. 

3단계 배꼽을 등쪽으로 끌어당기는 동시 엉덩이를 끌어올려 코어와 힙의 근육을 같이 사용해줍니다. 

TIP! 엉덩이를 들때 두 견갑골(날개뼈)를 살짝 조이며 가슴을 펴줍니다. 

 

Bananasana – 옆구리 슬림 효과, 척추 건강 유지

▲ Bananasana – 옆구리 슬림 효과, 척추 건강 유지  © 강원경제신문

1단계 두다리와 팔을 길게 뻗은 상태에서 두발과 손을 오른 매트 모서리로 가져갑니다.

2단계 왼 발목을 오른 발목위로 올려놓고, 오른 손으로 왼 손목을 끌어당겨 옆구리를 늘려줍니다. 

3단계 시선은 오른 겨드랑이를 바라보고 늘리고 있는 갈비뼈 주변으로 호흡을 보냅니다. 

TIP! 두 견갑골과 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해주세요.

 

라이브로 선생님과 소통하며 직접 자세 교정도 받고 싶다면? 

▲ 하연쌤과 함께하는 매주 라이브 ZOOM요가&필라테스  © 강원경제신문

 

***온라인 라이브 ZOOM요가&필라테스 클래스의 장점*** 

최소한의 시간 투자로 단기간 '체중감량'은 물론, 근력 향상, 유연성 강화, 체형 교정, 스트레스해소, 우울증 개선의 효과

꾸준한 개인 회원관리로 지속적인 운동루틴을 생활화하도록 격려 

모니터를 통한 실시간 ‘자세교정’ (1:1개인레슨과 그룹수업 모두 가능) 

첫 수업 체험 전, 선생님과의 전화상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEED 전달, 학생 만족도 극대화 

‘기적의 다이어트 요가와 필라테스’ 수업 참여를 원하시는 분들은, 카톡아이디yogafulnesslife나 이메일 connect@yogafulness.life로 신청해주세요. 

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

유튜브채널 바로가기 http://bit.ly/SubscribeToYogasong

카카오톡 아이디 yogafulnesslife

이메일 주소 connect@yogafulness.life 

홈페이지 www.yogafulness.life

닉네임 패스워드 도배방지 숫자 입력
내용
제8회 전국동시지방선거 (예비)후보자 및 그의 배우자, 직계존·비속이나 형제자매에 관하여 허위의 사실을 유포하거나, 이들을 비방하는 경우 「공직선거법」에 위반됩니다. 대한민국의 깨끗한 선거문화 실현에 동참하여 주시기 바랍니다.
- 중앙선거관리위원회-
 
광고
광고
광고
광고
광고
광고
광고
광고
광고
광고

광고


주간베스트 TOP10
광고
광고