근력 운동의 효과는 

1. 노화 방지와 근감소 예방

사람의 몸은 30대 이후로 점차 근육량이 감소하는 근감소증의 원인으로 골절, 낙상 등 부상의 위험이 커집니다. 이같은 근감소는 척추의 중심을 잡아주는 힘을 잃어 자세의 불균형을 가져오는데요, 노화로 인해 발생한 자세불균형은 꾸준한 근력 운동으로 충분히 예방할 수 있습니다.

 

2. 체중 감소

흔히들 체중감량을 위해 유산소 운동에만 집착하는 경우가 많은데요, 실질적으로 강도있는 근력운동은 유산소 운동을 뛰어넘어 체지방 감소에 결정적인 역할을 합니다. 주 2-3회 꾸준히 근력운동을 유산소와 병행하면 날씬하고 균형잡힌 몸매를 만드실 수 있을 거예요.

 

3. 만성 어깨, 허리, 무릎 통증 개선

대부분 앉아있는 시간이 많은 현대인들에게 가장 취약한 부분이 바로 허리인데요, 골반과 둔부(엉덩이), 척추 주변의 근육들이 약해지면서 골반, 허리, 무릎 통증을 가져오고 또 바르지 않은 자세는 어깨와 목 통증으로 바로 연결됩니다.

 

그래서 이번주는 약해진 하체의 힘을 키우기 위한 운동 두가지를 집중적으로 소개해 드릴게요.

영상보며 아래의 두 가지 힙운동 따라하려면?

 

유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 전신 올인원 편을 찾아 따라해보세요. 13: 00분부터 첫번째 자세 시작됩니다. 후반부에 이어지는 브릿지 포즈도 참고하세요.

 

 

 

사이드라잉 싱글레그 리프트

▲ 사이드라잉 싱글레그 리프트  © 강원경제신문

 

▲ 사이드라잉 싱글레그 리프트  © 강원경제신문

 

▲ 사이드라잉 싱글레그 리프트  © 강원경제신문

 

▲ 사이드라잉 싱글레그 리프트  © 강원경제신문

 

1단계 팔꿈치를 내리고 옆으로 누운 자세에서 두 무릎을 구부려 포개어 줍니다.

2단계 팔꿈치와 무릎을 밀어내며 엉덩이를 바닥에서 떼봅니다.

3단계 코어에 힘을 단단히 주고 위에 있는 무릎을 떼어 대각선으로 뻗습니다.

4단계 다시 내려와 1-3단계를 10번 이상 반복합니다. 주의! 어깨 귀에서 멀리 가져가고 복부의 힘 유지하며 위의 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 두 엉덩이 같은 선상에 있도록 유지할 것.

 

힙브릿지 자세

▲ 힙브릿지 자세  © 강원경제신문

 

▲ 힙브릿지 자세  © 강원경제신문

1단계 등대고 누워서 발을 골반 너비로 벌려 무릎을 세워줍니다.

2단계 숨 내쉬면서 엉덩이를 들어 둔부를 수축합니다. (엉덩이를 봉긋 올리면서 조여줍니다)

3단계 숨들이면서 엉덩이 내려놓습니다.

4단계 가능하다면 영상 후반부의 브릿지 자세처럼 발꿈치를 올려줍니다. 주의! 목의 긴장 완전히 풀고 복부 수축해 허리 꺾이지 않도록 내 몸 보호하면서 운동할 것.

 

▲ 요가 송하연  © 강원경제신문

 

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표

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